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Preparando desayunos cargados de energía

por Yahaira Webber (yahaira.webber@lamegamedia.com)


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Se acaban las vacaciones de verano y hay que volver a madrugar para preparar el desayuno de los niños que pronto empezarán el año lectivo 2023-2024 con el “típico” ajetreo mañanero de lunes a viernes que muchas veces parece complicarlo todo antes de servir la mesa para que ellos se vayan a los salones bien alimentados, contentos y cargados de energía.

De acuerdo con Shelly Frank, una dietista registrada del Cincinnati Children’s en su blog de fitness y nutrición, comenzar el día con una comida balanceada puede marcar la diferencia en la salud y el rendimiento académico. 

“Los estudios demuestran que a los niños que desayunan les va mejor en la escuela, se concentran, se desempeñan mejor en las pruebas estandarizadas, tienen menos problemas de conducta, son más enérgicos y pueden mantener un peso saludable”, destaca la especialista en un artículo sobre la importancia del desayuno publicado en marzo de 2019 donde aconseja el consumo de carbohidratos y proteínas.

¿Cómo lograr la combinación perfecta de nutrientes necesarios para empezar el día?

Frank recomienda cereales altos en fibra y bajos en azúcar; yogur natural con frutas y cereal; tostada integral con huevos y guineo; panecillo integral con queso crema bajo en grasa; sándwich integral de queso derretido y fruta; avena con frutas y nueces; huevos revueltos con vegetales como zapallo o zucchini; rebanadas de manzana con mantequilla de maní y un vaso de leche. 

Samantha Toffoli, una dietista registrada que trabaja con Johns Hopkins All Children’s Healthy Weight Initiative advierte cómo se debe tratar de incorporar frutas, verduras, lácteos, granos integrales y proteínas en sus comidas, facilitando algunas ideas para desayunos saludables:

  • Yogur griego bajo en grasa con menos de 12 gramos de azúcar por porción más ½ taza de fruta fresca de temporada cubierta con granola integral

  • Taza de avena baja en azúcar con fruta fresca y aproximadamente una cucharada de mantequilla de maní o de almendras.

  • Tostada integral preparada con ¼ de aguacate y sal/pimienta cubierta con una rebanada de tocino de pavo. 

  • Tacitas de quiche de vegetales hechas con huevos, queso bajo en grasa y verduras de su elección (proteínas, vegetales, granos). 

Entonces, considerando las sugerencias de los expertos, aquí les comparto algunas recetas fáciles, deliciosas y muy nutritivas: 

 

Burrito de jamón y queso  

Ingredientes

2 huevos

1 tortillas integral

4 rebanadas de jamón de pavo o pollo

¼ tz. de queso Colby bajo en grasa

2 cda. de salsa de pizza 

2 cda. de mantequilla vegana

Sal al gusto

Preparación 

  • Corte el jamón en tiritas y saltee con una cucharada de mantequilla vegana por unos minutos.

  • Bata los huevos con sal al gusto.

  • Coloque el resto de la mantequilla en una sartén a fuego lento y agregue la mezcla de huevos.

  • Espere hasta que se dore, volteando por ambos lados.

  • Allí mismo caliente la tortilla y cubra la parte interior con salsa de pizza y la mezcla de huevos. 

  • Puede agregar cualquier vegetal cocido que sobró del día anterior como zapallo, tomate, zucchini o chayote.

  • Envuelva, corte a la mitad y sirva con una taza de frutas con yogur.    

 

 

Avena con guineo y arándanos 

Ingredientes

1 tz. de avena

½ tz. de agua

¾ tz. de leche baja en grasa

1 raja de canela

3 cda. de miel o sirope de agave

Preparación 

  • Ponga a hervir el agua con la raja de canela.

  • Agregue la avena y cocine hasta que ablande.

  • Cuando observe que se hacen grumos agregue la leche y deje enfriar.

  • Sirva con miel, nueces, guineo en rebanadas y arándanos. 

  • Puede agregar mantequilla de maní, nueces o granola.

 

Tostada con huevo y vegetales 

Ingredientes

2 huevos 

2 rebanadas de pan integral

¼ tz. de queso rallado bajo en grasa y sodio 

½ aguacate maduro

½ tz. de espinaca

1 zanahoria mediana cortada en tiritas

½ zucchini 

¼ tz. de repollo en tiritas

1 cdta. de adobo en polvo

1 cda. de semillas de girasol

1 cda. de mantequilla vegana

Preparación

  • Sofría los huevos en mantequilla y retire del fuego.

  • En esa misma sartén saltee todos los vegetales con el adobo y las semillas.

  • Apague y agregue el queso rallado.

  • Ponga las rebanadas de pan en la tostadora.

  • Sirva con un vaso de leche descremada.


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FOTOS: (FPK) |  (PXB/@jocyventura2012)

 

  



 
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