Se acaban las vacaciones de verano y hay que volver a madrugar para preparar el desayuno de los niños que pronto empezarán el año lectivo 2023-2024 con el “típico” ajetreo mañanero de lunes a viernes que muchas veces parece complicarlo todo antes de servir la mesa para que ellos se vayan a los salones bien alimentados, contentos y cargados de energía.
De acuerdo con Shelly Frank, una dietista registrada del Cincinnati Children’s en su blog de fitness y nutrición, comenzar el día con una comida balanceada puede marcar la diferencia en la salud y el rendimiento académico.
“Los estudios demuestran que a los niños que desayunan les va mejor en la escuela, se concentran, se desempeñan mejor en las pruebas estandarizadas, tienen menos problemas de conducta, son más enérgicos y pueden mantener un peso saludable”, destaca la especialista en un artículo sobre la importancia del desayuno publicado en marzo de 2019 donde aconseja el consumo de carbohidratos y proteínas.
¿Cómo lograr la combinación perfecta de nutrientes necesarios para empezar el día?
Frank recomienda cereales altos en fibra y bajos en azúcar; yogur natural con frutas y cereal; tostada integral con huevos y guineo; panecillo integral con queso crema bajo en grasa; sándwich integral de queso derretido y fruta; avena con frutas y nueces; huevos revueltos con vegetales como zapallo o zucchini; rebanadas de manzana con mantequilla de maní y un vaso de leche.
Samantha Toffoli, una dietista registrada que trabaja con Johns Hopkins All Children’s Healthy Weight Initiative advierte cómo se debe tratar de incorporar frutas, verduras, lácteos, granos integrales y proteínas en sus comidas, facilitando algunas ideas para desayunos saludables:
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Yogur griego bajo en grasa con menos de 12 gramos de azúcar por porción más ½ taza de fruta fresca de temporada cubierta con granola integral
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Taza de avena baja en azúcar con fruta fresca y aproximadamente una cucharada de mantequilla de maní o de almendras.
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Tostada integral preparada con ¼ de aguacate y sal/pimienta cubierta con una rebanada de tocino de pavo.
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Tacitas de quiche de vegetales hechas con huevos, queso bajo en grasa y verduras de su elección (proteínas, vegetales, granos).
Entonces, considerando las sugerencias de los expertos, aquí les comparto algunas recetas fáciles, deliciosas y muy nutritivas:
Burrito de jamón y queso
Ingredientes
2 huevos
1 tortillas integral
4 rebanadas de jamón de pavo o pollo
¼ tz. de queso Colby bajo en grasa
2 cda. de salsa de pizza
2 cda. de mantequilla vegana
Sal al gusto
Preparación
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Corte el jamón en tiritas y saltee con una cucharada de mantequilla vegana por unos minutos.
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Bata los huevos con sal al gusto.
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Coloque el resto de la mantequilla en una sartén a fuego lento y agregue la mezcla de huevos.
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Espere hasta que se dore, volteando por ambos lados.
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Allí mismo caliente la tortilla y cubra la parte interior con salsa de pizza y la mezcla de huevos.
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Puede agregar cualquier vegetal cocido que sobró del día anterior como zapallo, tomate, zucchini o chayote.
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Envuelva, corte a la mitad y sirva con una taza de frutas con yogur.
Avena con guineo y arándanos
Ingredientes
1 tz. de avena
½ tz. de agua
¾ tz. de leche baja en grasa
1 raja de canela
3 cda. de miel o sirope de agave
Preparación
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Ponga a hervir el agua con la raja de canela.
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Agregue la avena y cocine hasta que ablande.
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Cuando observe que se hacen grumos agregue la leche y deje enfriar.
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Sirva con miel, nueces, guineo en rebanadas y arándanos.
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Puede agregar mantequilla de maní, nueces o granola.
Tostada con huevo y vegetales
Ingredientes
2 huevos
2 rebanadas de pan integral
¼ tz. de queso rallado bajo en grasa y sodio
½ aguacate maduro
½ tz. de espinaca
1 zanahoria mediana cortada en tiritas
½ zucchini
¼ tz. de repollo en tiritas
1 cdta. de adobo en polvo
1 cda. de semillas de girasol
1 cda. de mantequilla vegana
Preparación
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Sofría los huevos en mantequilla y retire del fuego.
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En esa misma sartén saltee todos los vegetales con el adobo y las semillas.
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Apague y agregue el queso rallado.
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Ponga las rebanadas de pan en la tostadora.
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Sirva con un vaso de leche descremada.
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FOTOS: (FPK) | (PXB/@jocyventura2012)
