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Opciones saludables en un “bowl”

por Yahaira Webber (yahaira.webber@lamegamedia.com)


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Si usted es parte del grupo de personas que prefiere separar la comida porque el sabor de algún ingrediente simplemente no le gusta, tal vez deba probar mezclando todo con un rico aderezo casero que sea bajo en calorías, sin azúcar, grasas ni sal. 

Aunque parezca increíble estos deliciosos y nutritivos platos le llenarán tanto que fácilmente puede guardar el resto para después. 

Al preparar un “bowl” usted estará alimentándose de manera balanceada porque integrará proteínas, vegetales, granos, frutas, aceites saludables, carbohidratos y semillas.

A continuación, algunas ideas para sorprender en casa con los tazones más creativos. He escogido dos bases vegetarianas que funcionarán bien para todos los gustos. Usted solo agregue la proteína de su preferencia. 

También puede cambiar el farro por quinoa o arroz integral.    

 

Tentación agridulce 

Ingredientes

6 fresas grandes

2 mangos 

2 pepinos

1 aguacate

½ tz. de arándanos 

¼ tz. de piña picada

3 camotes (“sweet potatoes”)

¼ tz. de aceitunas rellenas

¼ tz. de almendras en rebanadas

2 tz. de espinacas

2 oz. de semillas de girasol

Aceite de coco en aerosol

Aderezo

2 kiwis 

1 oz. de miel de agave

2 cda. de vinagre de arroz

1 limón amarillo

 

Preparación 

  • Pele las papas dulces, píquelas en cuadritos, saltéelas en aceite de coco en aerosol y tápelas para que se cocinen al vapor por unos 20 minutos. 

  • Lave, pele los mangos y córtelos en cuadritos. Haga lo mismo con los pepinos, pero dejándolos con cáscara.

  • Parta las fresas en cuartos y corte el aguacate en rebanadas o cuadritos, como usted prefiera.

  • En un envase grande mezcle todos los ingredientes sin olvidar las aceitunas ni las almendras.

  • Para el aderezo, exprima el jugo de limón, mezclando con la miel de agave, vinagre de arroz y los kiwis pelados/majados. 


Delicia mediterránea 

Ingredientes

1 tz. de farro 

1 tz. de arándanos secos

½ tz. de maíz enlatado (sin sal)

½ tz. de aceitunas rellenas

½ tz. de uvas negras 

½ tz. de nueces

1 tz. de tomates “cherry” 

2 tz. de lechuga romana

½ tz. de repollo morado

1 cebolla morada 

1 manzana verde

1 pimiento rojo y 1 verde

2 calabacines (zucchini)

2 cda. de aceite de oliva

Aderezo:

¼ tz. de vinagre de manzana

2 cda. de comino

1 cda. de semillas de ajonjolí

Sal, pimienta y paprika al gusto

 

Preparación

  • Cocine el farro en una taza y media de agua con sal al gusto hasta que el grano se suavice. Si prueba, y siente que se está ablandando demasiado, apague, cuele y deje enfriar. 

  • Lave las uvas, córtelas por la mitad. Haga lo mismo con los tomates, corte la manzana verde en cuadritos y pique la lechuga.

  • En una sartén ponga el aceite de oliva y dore la cebolla, los pimientos en rebanadas, el repollo, los calabacines y el maíz escurrido.

  • Integre todos los ingredientes, combine los ingredientes del aderezo, sirva encima y disfrute.

 

Un “bowl” vegetariano es la base de cualquier almuerzo o cena. Usted solo agregue su proteína preferida, y si padece de alergias no use semillas, nueces o almendras. (FPX) 

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