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Salud

¿Bocadillos en la noche?

por Yahaira Webber (yahaira.webber@lamegamedia.com)


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Existen muchas dietas y planes alimenticios que ponen alerta roja al hecho de comer después de las 6 p.m. Otras como la técnica del ayuno intermitente –muy de moda en estos tiempos– prohíbe completamente alimentos en ese período nocturno, incluyendo varias horas del día siguiente.

Este estilo para el control o pérdida de peso tiene sus bases en el ayuno religioso de la comunidad musulmana en el mes de El Ramadán.

Algunos estudios –como el de la revista especializada Nutrients (febrero-2019) – demuestran que funciona mejor al compararse con dietas bajas o restrictivas de carbohidratos porque es más fácil de adaptar a la vida cotidiana.

Pero si usted siente hambre en la noche, ¿quién dice que no puede comerse un bocadillo saludable y nutritivo como una porción de gelatina sin azúcar con uvas picadas y un poquito de “whip cream”?

Según healthline.com, el desafío –más que limitarse– está en descubrir qué puede comer rápido, sabroso y bajo en calorías. 

Un refrigerio pequeño y rico en nutrientes por debajo de 200 cal. generalmente está bien por la noche. 

Algunos incluso contienen compuestos que pueden ayudarle a dormir mejor.

Aquí se comparten algunas ideas saludables recomendadas por la dietista y nutricionista Marsha McCulloch para ese momento de tentación por la merienda nocturna:

Cerezas

Aunque a veces los precios estén “por las nubes” vale la pena comprar una bolsa y tenerla en casa cada semana.

Algunos estudios sugieren que esta pequeña fruta puede ayudar a dormir mejor. Además, dicen que tiene beneficios antiinflamatorios y protege contra afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis y las enfermedades del corazón.

“En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio tomó 8 onzas de jugo de cereza y después de dos semanas, una prueba de sueño en el sitio mostró que quienes lo tomaban dormían casi una hora y media más por la noche”.

Guineo 

Es dulce y sabroso. Cuando está muy maduro hasta se puede congelar y resulta un “snack” fácil y al alcance.

Un pequeño banano cubierto con una cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar es un sabroso bocadillo con 165 calorías que incluso puede ayudarlo a dormir.

“Un estudio en hombres sanos encontró un aumento de más de cuatro veces en los niveles sanguíneos de melatonina después de dos horas de comer guineo”.

Kiwi

Es ideal para acompañar la gelatina sin azúcar o hacer un licuado completamente natural solo agregando hielo y Stevia al gusto. 

“Dos kiwis pelados contienen 93 calorías, 5 gramos de fibra, 190% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y también propiedades para ayudar a dormir”.  

Batido de proteínas

“Tomar un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse podría ayudar a la reparación muscular y a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad, especialmente si hace ejercicio de manera rutinaria”.

McCulloch recomienda mezclar ocho onzas de leche baja en grasa con 2/3 tazas (110 gramos) de piña congelada para hacer un rico batido de 160 calorías.

Galletas y queso

Entre 4–6 galletas (integral) con pedacitos de queso no solo funcionan bien para la noche. Es una merienda sencilla para cualquier hora del día.  

“Ofrece un equilibrio de carbohidratos y proteínas y sirve para mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. Cuatro galletas de trigo integral (16 gramos) y una barra de queso cheddar bajo en grasa (28 gramos) aportan unas 150 calorías”. 

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